flying mofu

ペンギンと移動が好きなITエンジニアがスマートな生き方を考える

糖質制限の観点からマクドナルドの栄養バランスを考える

f:id:penchosan:20190612163956j:plain

たまに無性に食べたくなるマクドナルド。2019年5月8日から6月上旬まで「改名バーガーズ」と称して過去の人気メニューを限定商品として復活させている。

良い機会なのでこれらの限定メニュー含めてハンバーガーの栄養バランスを糖質制限の観点からチェックしてみようと思う。

前提

糖質制限の観点と言ってもいろいろあり、そもそも「糖質制限してるのにハンバーガーを食べるなんてとんでもない!」かもしれないが、ここでは以下を条件とした。

もちろんこれは万人向けという事ではなく、あくまで自分自身にとって必要な情報という大前提だ。

  1. 糖質制限の種類はスタンダード、およびプチ糖質制限が対象
  2. カロリー値は気にしない
  3. 糖質の絶対量だけでなく蛋白質と脂質の量を重視する

ひとつずつ補足していく。 

1.糖質制限の種類はスタンダード、およびプチ糖質制限が対象

糖質制限実践者にとっては今さら説明不要かもしれないが、糖質制限の種類は江部康二氏が提唱している以下の3パターンに分類するのが一般的となっている。

  • スーパー糖質制限・・・1日の糖質摂取量30~60g程度
  • スタンダード糖質制限・・・1日の糖質摂取量70~100g程度
  • プチ糖質制限・・・1日の糖質摂取量110~140g程度

スーパー糖質制限実践者はおそらくハンバーガー1個で上限を突破してしまうので、そもそもハンバーガーなど食さないだろう。

なのでスタンダード~プチ糖質制限の観点からの評価とする。

2.カロリー値は気にしない

 カロリーという概念については夏井誠氏の書籍『炭水化物が人類を滅ぼす』でさまざまな疑問が提起されている。

これらを鵜呑みにする訳ではないが、自分もカロリーを特に意識せず、糖質のコントロールのみで体重がストンと落ちたという経験をしているので、評価からは除外することにする。

3.糖質の絶対量だけでなく蛋白質と脂質の量を重視する

個人的には糖質制限の肝はこれだと思っている。

糖質制限は食べなければよいというイメージを抱いてしまいがちだが、蛋白質と脂質の量まで減らしてしまうと筋肉が落ちてしまい、結果的に不健康になってしまう。

なので糖質を抑えつつ蛋白質と脂質も摂取する必要がある。 

メニューの評価

評価方法

マクドナルドの栄養成分一覧表 を参考にして「糖質(炭水化物ー食物繊維)」と「糖質を1とした場合の蛋白質、脂質の割合」を算出する。この値が高いほど栄養バランスがよいという判断とする。

もちろんハンバーガーを食す時点で糖質の割合が最も高いのは想像に難くないだろうが、数ある商品の中でどのハンバーガーが数値上優れているのかというを把握したいというのが今回の主旨だ。

なお、対象はハンバーガーメニューとセットのサイドメニューのみとし、朝マックと夜マックは今回除外した(時間があれば追記)。

ハンバーガーメニュー

糖質に対する蛋白質、脂質の割合をベスト5を赤字、ワースト5を青字で記載。

商品名  重量 kcal 蛋白質 脂質 糖質 蛋白質
(対糖質比)

脂質
(対糖質比)

かるびマック
改め 乗かるび(※期間限定)

160 425 18.3 23.4 33.6 0.54 0.7

たまごダブルマック
改め ニコタマ(※期間限定)

199 562 29.0 36.3 27.0 1.07 1.34
アイコンチキン ソルト&レモン
改め レモモモン(※期間限定)
188 465 24.6 23.3 37.5 0.66 0.62
ビッグマック 217 525 26.0 28.3 39.2 0.66 0.72
グランクラブハウス 222 520 26.5 30.5 32.8 0.81 0.93
グランベーコンチーズ 174 482 27.3 26.4 32.0 0.85 0.83
グランガーリックペッパー 194 423 20.4 21.8 34.4 0.59 0.63
ダブルチーズバーガー 169 457 26.5 25.0 29.7 0.89 0.84
てりやきマックバーガー 157 478 15.5 30.2 34.7 0.45 0.87
チキンフィレオ 183 465 20.0 21.9 44.5 0.45 0.49
てりやきチキンフィレオ 195 498 20.2 23.2 49.6 0.41 0.47
ベーコンレタスバーガー 136 374 17.7 20.8 27.4 0.65 0.76
えびフィレオ 174 395 12.5 17.4 44.8 0.28 0.39
ベーコンマックポーク 143 420 17.6 24.0 32.3 0.54 0.74
エッグチーズバーガー 169 387 22.3 18.9 29.5 0.76 0.64
チキンチーズバーガー 153 431 17.1 23.0 37.0 0.46 0.62
ハンバーガー 104 256 12.8 9.4 28.8 0.44 0.33
チキンクリスプ 128 338 13.7 15.4 34.5 0.4 0.45
チーズバーガー 118 307 15.8 13.4 29.3 0.54 0.46

セットメニュー

こちらはサイドメニューなので気になる点のみ色付けしている。

商品名 重量 kcal 蛋白質 脂質 糖質 蛋白質
(対糖質比)
脂質
(対糖質比)
マックフライポテト(M) 135 410 5.3 20.6 46.2 0.11 0.45
チキンマックナゲット5ピース 100 270 15.8 17.2 12.2 1.3 1.41
バーベキューソース 20 33 0.2 0.1 7.4 0.03 0.01
マスタードソース 20 44 0.4 2.3 4.9 0.08 0.47
サイドサラダ 65 10 0.5 0.1 1.5 0.33 0.07
スイートコーン 6 56 1.8 1 8.5 0.21 0.12

 

 

考察 

ハンバーガーは肉、卵、チーズがポイント

唯一、蛋白質、脂質とも糖質の割合を上回ったのは今回の「改名バーガーズ」のひとつである通称ニコタマでビーフパティ2枚と玉子、ベーコンの組み合わせで頭一つ抜けている。限定メニューなのが残念なところ。

レギュラーメニューだとグランシリーズ、ダブルチーズバーガーのバランスがよい。

普通のチーズバーガーは逆にバランスがいまいちなので、結局はMEC食と呼ばれる肉(Meat)、卵(Egg)、チーズ(Cheese)の割合が多い商品がポイントになることがわかる。

逆にチキン系やフィレオ系はいまいち奮わないのは、揚げ物であるがゆえに糖質量が多くて身が少ないことに起因するだろう。

セットは極端な差がある

セットメニューについては、ポテトは糖質量の点から問題外だということがわかる。

ほぼすべてのハンバーガーよりも糖質量が多いということは、実質ハンバーガーを2つ食べているようなものだ。

ナゲットはバランス的には良いものの、ソースも加味すると糖質の絶対量がそこそこあるのは注意が必要。

結局、バリューセットの場合はサイドサラダか、もしくはセットにせずハンバーガーとドリンクを単品で注文するほうがよい。 

まとめ

糖質制限中であってもハンバーガーは商品を選べばそこそこ使えるだろうという事がわかる。

オフィス街のランチタイムなどでは手軽にMEC食を採る手段は限られている。定食屋のメニューでライスを残すという選択肢もあるとは思うが、時間の値段の兼ね合いから敬遠する人も多いだろう。

さすがに毎日同じものを食べるのは極端だが、うまく活用すれば糖質制限ライフの助けになるだろうと思う。